テニス肘のリハビリテーションを
行うに当たって

柔軟性を向上させる
ストレッチ 再発防止の為の
筋力トレーニング リハビリ後の
適切なケア

柔軟性を向上させる
リハビリテーションストレッチ

過緊張となっている筋の柔軟性を回復させるリハビリテーションを積極的に行います。
肘の外側や内側に付着している筋のマッサージや手首周辺のストレッチを行います。

肘の外側と内側、どちらに痛みがありますか？
痛みの場所でストレッチの方法が変わります。

痛みが肘の外側の場合
外側のストレッチ

STEP_01痛みのある部位が、右側前腕の肘の外側（外側上顆）の場合は、右手のひらが床側を向くように、腕を肩の高さまで上げ、肘を伸ばした状態で右手を前に出す。

STEP_02右手の指先が床側（下側）に向くよう、手のひら側に右手首を曲げる力は入れずに、軽く手首を曲げる。

STEP_03左手で、右手の甲を胴体方向に軽く引き、右前腕の甲側の筋肉に張を感じる位の強さでストレッチした状態で、30秒キープする（なるべく右肘を伸ばした状態で、右腕の高さを変えないようにして行う）。

STEP_04ストレッチを緩めリラックスした状態になり、30秒程度インターバルを取る。

STEP_05STEP1から4までの動作を3回繰り返す（痛みのある部位が左手の場合は、同じ動作を左手に変えて行う）。

痛みが肘の内側の場合
内側のストレッチ

STEP_01痛みのある部位が、右側前腕の肘の内側（内側上顆）の場合は、右手のひらが天井側を向くように、腕を伸ばした状態で右手を前に出す。

STEP_02右手の指先が床側に向くように、甲側に右手首を曲げる。

STEP_03左手で、右手の人差し指・中指・薬指・小指を、手のひら側から力を入れずに軽く持つ。

STEP_04左手で、右手の人差し指・中指・薬指・小指を胴体方向に軽く引き、右前腕の手のひら側の筋肉に張を感じる位の強さでストレッチした状態で、30秒キープする（なるべく右肘を伸ばした状態で、右腕の高さを変えないようにして行う）。

STEP_05ストレッチを緩めリラックスした状態になり、30秒程度インターバルを取る。

STEP_06STEP1から5までの動作を３回繰り返す（痛みのある部位が左手の場合は、同じ動作を左手に変えて行う）。

再発予防のための
筋力トレーニング

痛みがとれてきて、不安がなくなったら、積極的に下記のトレーニングを行いましょう。

このトレーニングは痛みのない状態で行うことをお勧めしておりますが、万が一痛みが出る場合はトレーニングは中止し、アイシングなどを行い、痛みが出なくなりましたら、再度トレーニングを再開するようにしましょう。

リハビリトレーニング後の
適切なケア（アイシング）

リハビリトレーニング後に、筋肉が熱を持っている場合は、患部を冷やす事が効果的です。
また、マッサージを併用することで痛みの緩和が期待できます。

トレーニング後できるだけ早くおこないましょう。

運動後、患部の熱がピークに達しているときに行うことで、細胞組織のダメージや疲労の蓄積を軽減することができます。

１回につき15分20分を目安にしましょう。

皮膚の感覚は時間の経過とともに「冷たい感じ、ピリピリする感じ、しびれて感覚がなくなる感じと変化していきます。やめる目安はしびれて感覚がなくなる感じになってから５分程度。
冷たくて不快に感じる場合は15分行わなくても大丈夫です。冷やしすぎると凍傷などになる恐れがあるので長時間のアイシングには注意をしましょう。

トレーナーのご紹介

三好 大輔

キャリア20年以上のベテラントレーナー。
大手フィットネスクラブでトレーナーとしてのキャリアをスタート。トレーナーだけでなくスイミングコーチ・ラケットボールコーチなどを歴任。

緑ヶ丘テニスガーデンフィットネス移籍後は、フィットネスチーフトレーナーとしてトレーニング指導・スポーツマッサージを中心に皆様の健康な体作りのサポートしています。

岡村 侑未子

幼少期より北海道でクラシックバレエを始める。
日本女子体育大学舞踊学専攻(現ダンス学科)卒業。

ストレッチやインナーマッスルを意識した、身体を芯から動かすトレーニング指導が得意です。
軸の取れた強靭でしなやかな、怪我に負けない体を目指しましょう！

お問い合わせ

テニスエルボーのリハビリトレーニングは専門家の元で行うことが効果的です。
まずはお気軽にお問い合わせください。
また、腰痛、肉離れ、腱鞘炎などのテニスのためのリハビリトレーニングも行っています。
こちらの申し込みも受け付けています。